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肌肉酸痛

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因运动而引起的肌肉酸痛,对於参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说,运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性(迟发性的肌肉酸痛)二种。急性的肌肉酸痛有别於肌肉拉伤,而是指因肌肉暂时性的缺血,而造成(cheng)的(de)(de)酸痛现象,只有(you)肌(ji)肉(rou)(rou)作激烈或长期(qi)的(de)(de)活动(dong)下才会发生,肌(ji)肉(rou)(rou)活动(dong)一结束即(ji)消失。通常,急(ji)性的(de)(de)肌(ji)肉(rou)(rou)酸痛会拌随肌(ji)肉(rou)(rou)僵硬的(de)(de)现象。  

目录

肌肉酸痛类型

肌肉酸痛:急性酸痛与慢(man)性酸痛。

急性酸痛:肌肉在运动中或运动刚结束後的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关,在缺血的情况下使得代谢产物无法清除,而堆积在肌肉中,进而刺激到痛觉受纳(na)器。在停(ting)止运动後的一分钟左右即(ji)完全恢(hui)复。

慢性酸痛:肌肉慢性酸痛往往发生在训练後的 24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关,离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛,等张收缩最不显(xian)著。肌肉有慢(man)性酸痛的(de)情形(xing)出现时(shi),肌力明显(xian)下降。  

肌肉慢性酸痛的原(yuan)因

组织牵引理论:肌肉损伤而起。*肌肉痉欒理论:肌肉的反覆性抽筋而起。*结缔组织理论:肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而(er)起。事实上(shang),肌(ji)肉的慢性酸痛是肌(ji)肉的损伤分裂所形成。

避(bi)免(mian)肌(ji)肉(rou)酸痛(tong)的(de)方法(fa):*肌(ji)肉(rou)伸展运动(dong)(以静态的(de)方式进(jin)行)。*渐(jian)增负荷(he)(he)原则:肌(ji)肉(rou)训练(lian)的(de)超负荷(he)(he)原则使得肌(ji)肉(rou)容(rong)易因(yin)此受伤,配(pei)合渐(jian)增负荷(he)(he)原则,慢慢提高肌(ji)肉(rou)的(de)训练(lian)的(de)质与量,才(cai)能有效(xiao)避(bi)免(mian)伤害发生。*适当(dang)的(de)补(bu)充维他命C,唯仍需进(jin)一步分析证实。

迟(chi)发性(xing)肌(ji)(ji)(ji)肉酸(suan)痛则是(shi)指,在(zai)运动後数(shu)小时(shi)到(dao)24小时(shi)左右才出(chu)现的(de)(de)肌(ji)(ji)(ji)肉酸(suan)痛现象,通常(chang)肌(ji)(ji)(ji)肉酸(suan)痛的(de)(de)持(chi)续时(shi)间(jian)在(zai)一至三天(tian)左右。迟(chi)发性(xing)肌(ji)(ji)(ji)肉酸(suan)痛的(de)(de)原因,不(bu)外是(shi)肌(ji)(ji)(ji)肉受伤(shang)、肌(ji)(ji)(ji)肉痉(jing)欒(luan)或结(jie)缔组织异常(chang)所引起,不(bu)过,一般(ban)认为(wei)结(jie)缔组织异常(chang)是(shi)引起迟(chi)发性(xing)肌(ji)(ji)(ji)肉酸(suan)痛的(de)(de)最大原因。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆(dui)积(ji)所造成的观念,是部分正确的。

较少使(shi)用或(huo)(huo)训练(lian)的(de)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou),突(tu)然进行(xing)激烈或(huo)(huo)过度(du)反(fan)覆的(de)活(huo)(huo)(huo)动(dong),容(rong)易(yi)引起迟发性(xing)的(de)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)酸痛(tong),预防的(de)最佳(jia)方(fang)法是以渐进的(de)方(fang)式进行(xing)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)活(huo)(huo)(huo)动(dong),使(shi)肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)能够负荷将进行(xing)的(de)繁重或(huo)(huo)多次反(fan)覆运动(dong)。如果已(yi)有肌(ji)(ji)(ji)肉(rou)酸痛(tong)现象,则应休息与热(re)疗处理(li),不(bu)宜(yi)再(zai)过度(du)活(huo)(huo)(huo)动(dong),否则易(yi)产生更严(yan)重的(de)伤害.

是一种慢性的反(fan)复积累的微细损伤。常(chang)(chang)发(fa)生在肌(ji)肉活动过多(duo)或静态(tai)姿势下肌(ji)肉持久紧(jin)张的部(bu)位(wei)。可分为(wei)急、慢性两(liang)类。常(chang)(chang)见部(bu)位(wei)为(wei)腰(yao)、颈、腿部(bu)的肌(ji)肉。  

如何防治肌肉酸痛?

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念是不正确的。较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动,容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象,则应休息与物理治(zhi)疗(liao)处理,不宜再过度活动,否则易(yi)产生更严(yan)重的伤(shang)害。

1) 根据不同(tong)体质、不同(tong)健康(kang)状况科学地安排(pai)肌肉锻炼(lian)负荷。

2)锻炼时,尽量避免长时间集中练习身(shen)体(ti)某一部(bu)位,以(yi)免(mian)局部(bu)肌(ji)肉负担(dan)过重。

3)准备活动中,注意对即将练习时负荷重(zhong)的局(ju)部肌肉活动得更充分。

4)整理运动除进行一般性放松练习外,还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习,这有助于预防局部肌纤维痉挛

5) 对酸痛局(ju)部进(jin)行静力(li)牵拉练习,保持伸(shen)展(zhan)状态(tai)2分钟(zhong)(zhong),然(ran)后休(xiu)息1分钟(zhong)(zhong),重复进(jin)行,每天做(zuo)几次这种伸(shen)展(zhan)牵拉练习有助于缓(huan)解肌肉(rou)痉挛;

6) 口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素,这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病,还能使肌肉得到充分的恢复和(he)休息。

★★ 维生素C参与肌肉组织(zhi)的(de)生物氧化过程,促进物质代(dai)谢等(deng),对提高机体的(de)运动能力(li)有重要作用。

★★ 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量:最少量是90毫克,大运动量的人可以超过2000毫克。分成2~3次入,主要来源:柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。

★★ 同维生素C一样,维生素E也是一种抗氧化物,抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现,运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量:400~800国际单位,主要来源:坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油(you)、全(quan)谷类等。

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